春季饮食

 在春季，地球的北半球开始倾向太阳，受到越来越多的太阳光直射，因而气温开始升高。随着冰雪消融，河流水位上涨。春季植物开始发芽生长，许多鲜花开放。冬眠的动物苏醒，许多以卵过冬的动物孵化，鸟类开始迁徙，离开越冬地向繁殖地进发。许多动物在这段时间里发情，因此中国也将春季称为“万物复苏”的季节。春季气温和生物界的变化对人的心理和生理也有影响。那么，从饮食的角度如何应对这些变化呢？

不同的人群也需要不同的饮食应对方案，下面就一起详细地了解一下。

第一大人群：中青年的饮食注意事项

首先，饮食要营养均衡，食物多样。

其次，饮食要清淡，在动物食品上，应少吃肥肉、油炸、油煎等高脂肪食物，炒菜少放油。

从饮食科学的观点来看，春季强调蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质要保持相对比例，防止饮食过量、暴饮暴食，避免引起肝功能障碍和胆汁分泌异常。

如畜禽类、水产品类、蛋类、奶类、豆制品类，都是优质蛋白质的良好来源。畜禽类与水产品类食物每日2-3两，1袋奶，1颗蛋，经常吃些豆制品；谷类食物含有丰富的碳水化合物，是人体最经济的能量来源，主食建议粗细搭配，与精制米面相比，全谷物和杂豆可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，因此，每天宜摄入一定量的全谷物和杂豆类及薯类食物。

多食蔬菜：保证在一餐食物中，蔬菜量一半以上，膳食讲究荤素搭配，做到餐餐有蔬菜，那么，蔬菜要如何选择呢？一重鲜，新鲜的应季蔬菜，颜色新鲜；二选色，根据颜色深浅分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜汁深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，富含β胡萝卜素，建议深色蔬菜占蔬菜总摄入量的一半以上；三多品，挑选和购买蔬菜要多变换，每天至少5种以上。

水果摄入：挑选当季时令新鲜水果，每日拳头大小的水果即可。

平时要多喝水，中国居民膳食指南2016推荐，成人每日饮水量：1500-1700ml。

运动：中国居民膳食指南2016推荐，主动性运动，每天快步走6000步。每周至少150min中等强度运动，如轻松骑自行车，休闲羽毛球，网球双打等。

第二大人群：特殊人群老年人的饮食注意事项

与青年和中年时期相比，老年人身体功能可出现不同程度的衰退，咀嚼消化能力下降，激素水平异常，肌肉萎缩，嗅觉、味觉等感官反应迟钝，这些变化都会营养老年人食物摄入，消化吸收等，使营养不良，贫血、骨质疏松、体重异常和肌肉衰减等问题更为突出。

老年人饮食误区：（1）完全拒绝吃肉和海鲜，（2）排斥喝奶和吃鸡蛋，（3）重口味的烹饪习惯，（4）饮食内容单一、多样化难以保证，（5）盲目地相信保健品。

老年人膳食除了中青年饮食的基本要求外，还要保证食物细、软、烂，将食物切小切碎，延长烹调时间；肉类食物可切成肉丝或肉片后烹饪，也可剁成肉糜制成肉丸食用等。坚果、杂粮等坚硬食物碾碎成粉末或细小颗粒食用。多采用炖煮蒸烩等烹调方式，少量多餐。注意增加优质蛋白质类食物摄入，吃足量的肉，天天喝奶，每天都吃大豆及豆制品。

积极户外活动，延缓肌肉衰减对维持老年人活动能力和健康状况极为重要。最有效的办法是吃动结合，运动：有氧结合抗阻力运动。

有氧运动：快走、慢跑等；抗阻运动：举哑铃、俯卧撑、下蹲起立、举矿泉水瓶等。

中国老年人膳食指南2016推荐，从降低营养不良风险和降低死亡风险的角度考虑，一般老年人的BMI应不低于20kg/m2。

足量饮水：主动少量多次饮水，温热白开水最佳，1500-1700ml。

第三大人群：特殊人群儿童的饮食注意事项

首先，培养儿童规律进食，自主进食不挑食，培养良好的饮食习惯。每天饮奶，300-400ml，多吃含钙食物  这一时期是幼儿生长发育的快速期。足量饮水800-1400ml，白开水为主，不喝或少喝含糖饮料正确选择零食，选择新鲜、天然、易消化的食物，奶制品、水果、蔬菜类，坚果和豆类食物。少吃油炸和膨化食品。

多吃新鲜果蔬如菠菜、西红柿、黄瓜、西蓝花、苹果、梨、香蕉等。经常户外活动，保障健康生长。中国儿童膳食指南2016推荐，儿童每天至少进行60min的体育活动。儿童要多参与户外活动，以强化钙的吸收，因为阳光中有协助儿童机体内维生素D的形成，这样对钙吸收更有利。同样，可以多吃一些富含维生素D的食物，如蛋类、奶类、动物肝脏、海类产品等。

马翠翠，内蒙古自治区人民医院临床营养中心 主治医师，中国营养学会会员，中国医师协会营养专业委员会委员，营养膳食标准化委员会委员。