你以为减肥靠的是管住嘴、迈开腿吗？

你以为减肥靠的是管住嘴、迈开腿吗？NO，是毅力！！！是毅力让你管住嘴、迈开腿！

道理我都懂啊！说句别的行吗？NO，道理你也未必懂！！！

下面我们就聊一聊减肥应有的“姿势”～

第一、调整你的心态，正确客观评估你的动力和实力，做好打持久战的准备，不要心血来潮随便立个flag就以为自己要减肥了，那样很快会被现实打脸而虎头蛇尾。

第二、纠正思想误区，很多小姐姐or小哥哥常发问“减肥是不这个不能吃？那个吃了是不是会减肥？”其实健康减肥的真相是要均衡饮食，关键在于控制总能量的摄入！！！

在控制总能量的前提下，优先选择自己想吃的东西，当然不要太任性，要均衡饮食哦～那你该问了我怎么知道自己每天需要的总能量是多少呢？告诉你个简单的方法：就是用你的体重×（25～30）大卡{因为一般体力活动每人每天的能量需求是25～30大卡每公斤体重}{举例：一个55kg体重的人每天需要能量：55×（25～30）=1375-1650大卡（1375最低值，1650最高值），减重期间你再把它乘以65%就好（因为人的基础代谢一般会占到总热量消耗的60%～70%），那按刚才的例子×65%就是893-1072kcal，这就是你全天需要的总能量，然后你把总热量当成兜里的钱，假设90大卡的热量=1块钱，按例子大约就是有11块钱（1000kcal左右），不同体力活动、不同体重的小伙伴请自行根据自己的体重估量有“多少钱”，已经迈入肥胖行列的小伙伴们以标准体重（身高-105）参算。

第三、知道拥有的总钱数，然后去买全天的食物，买馒头约能买10个，买面包大概也就买2个，那想买什么就看你的选择了，但钱就限定在那里！这个道理跟控制总能量的前提下选择吃是一样一样滴！

OK,知道了兜里有多少钱、而且还要均衡饮食，那该怎么选择食物呢？叮～送你一张食物的价目表（专业人士称为“食物交换份”的东西,交换份中的各类食物提供同等热卡的能量），也就是说1块钱=1个交换份=90kcal，可以等价交换使用。按例子你可以从下图中选择10-11份食物作为全天的饮食。

还是对实物大小没概念吗，再给你一组图供参考！---（图片来源于天府临床营养微信公众号）

中国美食如此之丰富，请原谅我不能一一列举，不过若你真有心，我就悄悄告诉你～借助度娘或者某食物库APP，你也可以估到万千种类食物的热量，不过请不要较那十卡八卡的真儿，大多还是会有误差，借用某专家的话说“精准的饮食摄入评估其难度不亚于四级手术！”

第四、根据你“买到的”食物份数来安排一日三餐，能量比例可采用早、中、晚“3+4+3”模式或“5+3+2”模式。

表：一日饮食举例

第五、再告诉你个减热量不减数量的小秘密！同样一盒牛奶：脱脂、低脂、全脂，你选哪个？

不说了，直接看图吧！（诸如此类的例子很多，有心人自己去发现吧！）

那现在来总结一下，在减肥的道路上你需要做好以下六点：

1.什么都可以吃，但要控制总热量！！！

2.学看食物能量标签，能量（KJ)÷4.184=***大卡，帮你标记摄入的总热量！

3.均衡饮食的前提下，优先吃自己最想吃的东西（心理上会有满足感），达到总能量后即使还有想吃的东西也要停嘴，可当做第二天的期待！

4.调整三餐能量比例（早晨50%，午餐30%，晚餐20%）或提早晚餐进食时间（有研究推荐下午3：00之前，但请结合自身情况选择）！

5.晚餐后至睡觉前尽量不再进食（特殊情况者除外）！

6.规划整天时间（不给自己留吃东西的机会，同时还可以做更多事情）！

好了，叨叨这么多，就是想让你不那么痛苦，还可以减掉肉肉，但永恒不变的一点就是任何健康的减肥不可能一蹴而就，唯有坚持，保持良好的生活习惯，坚持适当运动，才是真正的减肥王道。

（哪吒及部分图片来源于网络）

作者：芦建慧 主管营养师、注册营养师

单位：内蒙古自治区人民医院 临床营养中心

发稿：吴艳  鲁燕