漫谈“合理膳食 免疫基石”

今年全民营养周科普宣教主题是“合理膳食，免疫基石”。如何理解，如何才能做到呢？！笔者做了个四言八句顺口溜补充。

合理膳食，免疫基石

食物多样，乳蛋瘦肉

天天蔬果，常吃薯豆

适当运动，合理体重

充足睡眠，疫病无忧

“合理营养”的关键是“均衡膳食”，“食物多样”则是均衡膳食最简单的原则和方法。据“我国居民膳食宝典”（没听说过，有这书吗？）食物要多样化，每天应摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。当然真正做到科学精准的均衡膳食，需要些专业知识和操作喽。嗯，这会显得有些机械或做作！你需要在家准备大小电子秤（大的称整鸡、整羊腿呀，小的称盐和调料）、大小量杯、称量勺等量具喽！而且需要一些比较好的营养健康配餐或烹饪书籍。如果想做到更专业，如果你是营养师水准，嗯，你得配备《中国居民膳食指南》（传说中神奇秘籍不行，其实营养健康不需要神奇，这就是真正的宝典）《中国食物成分表》和《中国居民膳食营养素参考摄入量》等，以及其他专业、半专业级书籍喽。如果是土豪，请个家庭营养师吧！我知道有营养师的家庭，讲究吧！其实发达国家，或我们发展到发达国家水准，社区医院、卫生所、私人医生提供社区营养健康咨询、指导、干预和管理是可实现的。干预你肥胖啦，高血压啦，糖尿病啦。据说很多高素质的德国人就是看着烹调配方书籍，按准确的数据做饭菜！（我们校医院社区服务就做的不错，一学期有几次吧，小医生打电话或拜访询问我最近血压怎么样？因为我有高血压记录嘛。开始我不好意思告诉他，我也算是搞营养健康的！嗯，假学道！不过我是属于“常有理”的人，有充分的理由。你或许不信，我说没时间去散步！比如，这个短文，就是我用一个晚上加班写出来的！熬夜写材料也是常有的。有上进心哈，喜欢那种疲劳背后的忙碌感和充实感，其实很多高校老师就是这个样子哦）。

免疫系统是机体内最活跃的细胞、组织和器官体系，因此对营养素的需求高。维持和提升正常免疫，需要摄入优质蛋白质，乳、蛋，大豆以及瘦肉，这些食物不仅提供优质蛋白，动物性食品还富有易吸收的人体必需矿物质和微量元素，如酪蛋白肽钙、血红素铁、有机锌和生物硒等等。尤其传染病流行期间，要各外注意补充优质蛋白，因为机体对传染病和感染免疫应答时，免疫细胞需要大量增殖，抗体和免疫因子合成和分泌急剧增多，都需要充足的原料（如必需氨基酸和必需脂肪酸，以及促进生理功能和生物生化反应的维生素和矿物质等），免疫应答才会及时和高效。嗯，如果你在内蒙古，乳和肉，你还有更多更好的选择喽！营养而又有多种保健功能的酸马奶和骆驼乳；富含亚麻酸，必需微量元素更高的马肉，以及草原牛羊肉；再配些内蒙古的燕麦和荞麦；凉菜用内蒙的亚麻籽油（其实我们叫胡麻油），那就营养相当全面喽。有人说，内蒙人不得新冠肺炎，就是因为有牛羊肉和蒙餐嘛！（别信他瞎吹）。蒙餐自然是高蛋白喽，要不要选一批内蒙人和其他省份的人，暴露新冠肺炎病毒，试试哪个省份的人发病多呀！你知道，这是不可能滴！但得提醒你，吃蒙餐不要暴饮暴食哦！什么好东西，摄入失衡就是有害！这可以叫“营养毒理学”。

天天蔬果，健康你我！这是去年的宣教主题喽！据国际权威杂志发表的文章，很多国家，尤其是富裕了的中国人，死亡的主要原因可以归结为是“蔬菜和水果摄入不足”！死的冤不冤呐！心脑血管病呗！有人说了，活该！你就是吃的结果！果蔬富含Vc、胡萝卜素等维生素、电解质（离子态的矿物质）丰富，尤其是钾，属于补充机体碱贮的食物，就是有些明白人通常说的“碱性食品”；蔬菜和水果富含膳食纤维，以及各种植物生物活性物质！美女为啥脸上贴黄瓜片、西瓜皮？都知道，有SOD呀！嗯，还有很多好东西，吃了一样好啊！

（嗯，今天你吃菜没，吃水果没！？我好像好几天没吃水果喽！嗯，吃一片膳食补充剂替代吧！懒人！怎么会，我多勤勉呀，晚饭都没顾上吃呢，我得把这篇科普赶出来，还有几个学生等着审毕业论文呢！嗯，学生的烂论文，神思路，非人类的逻辑语言！好比一碗一碗的肥肉，你不想吃吧？我最终会一碗一碗都吃掉的！不然他们毕业不了！明天吧！我更愿意写我的不计任何工作量，对大学老师评神马都没有意义的文章，我相信很多微友爱看！别忘了转发噢，那我就更乐意写了！）

大豆，我们通常说的黄豆，也有黑色的黄豆哦！（黑大豆，好不好！嗨，我咋成傻学生，写胡话了！非人类逻辑，嗯，虫族和魔界也不会这么表达吧！还“黑色的黄豆”！专业术语都不懂！咋看的文献！有点生活常识没！做过饭没！）。大豆是植物界唯一含有优质蛋白质的食物。说半天，什么是优质蛋白质呀？嗯，如果喂养没有母乳的婴儿，你必须用牛奶、鸡蛋，肉泥，肝泥，还有豆腐、豆浆（粉）等，才能保证婴儿正常发育和健康，不然你喂没有优质蛋白的“阜阳奶粉”，那孩儿不能发育，甚至会死亡！小时听过还是看过，电影还是小说写的“这孩子命苦啊，是喝米汤长大的！”，我现在是不相信这话的，太夸张了，只喝米汤，尤其是大米汤，估计这孩子早夭折了！偶尔吃点鸡蛋，沾点肉鱼腥，应该是有的。他活下来了，也会营养不良，体质、智力和免疫都是受到了不可逆阻滞，如“阜阳乳粉事件”中的“大头娃娃”。贫困地区，贫困家庭孩子营养不良之外，也通常不注意卫生，肚子里还会有寄生虫，慢性传染病，加剧应营养不良。

多数人一日三餐主食不是白面就是大米（馒头、花卷、油条、面包、蛋糕、饼干、挂面、刀削面、面条、意面，都是白面；焖米饭，炒米饭，米粉、米糕、雪芙饼无非是大米），这两类“精加工谷物”。要常吃薯类和干豆类，多吃全谷物！白面和大米加工程度太高，去掉了谷皮、糊粉层和胚，丢弃了谷物大量的矿物质、B组维生素、蛋白质和油脂（胚芽油嘛），以及非常保健的谷物膳食纤维（据研究谷物膳食纤维对心脑血管病等慢性的防治作用，高于多数果蔬膳食纤维）。有人说，吃精加工谷物、喝纯净水，是导致美国人钙和镁缺乏的原因，是一个巨大的浪费！是啊，把谷物和水里的矿物质都去掉了，然后买口服矿物质微量元素补充剂，的确是一种讽刺！薯类和全谷物不仅是很天然的食材，常吃也符合食物多样的原则。

吃动要平衡，生命在于运动！肥胖是百病之源，肥胖者通常是“虚胖”，肥胖本身就是病态，炎症状态，免疫系统会紊乱和低下，过敏率也高；而营养不良，一些重要营养素摄入不足对免疫系统有直接的影响。一句话，别胖下去！害处太多太多！

注意劳逸结合，过度疲劳和长期睡眠不足会扰乱生物钟和内分泌，从而损害机体免疫，增加对传染病的易感性。运动过度，尤其是寒冷污染的天气环境过度运动，也会导致免疫阶段性或一过性降低，就会增加感冒或传染其他疫病风险。

内蒙古营养学会科普专家：老学生

2020年5月13日星期三 第六届全民营养周到来之际

发稿：吴艳 鲁燕