5.11 世界肥胖日!“打工人”维护健康体重怎么做？

人生是每一次选择产生结果的大集合，“打工人”要把握好每一次选择的机会，少走弯路。保持健康体重，是众多选择中您最正确的选择之一哦。因为我们肩负各种社会与家庭责任，扮演着各种角色，繁忙的工作时常饮食不规律，加之一些推不掉的应酬使得我们的体重悄然飙升，随着而来的还有许多健康隐患，如发生高血压、血脂异常、糖尿病等慢性疾病的危险性明显增加。

1.“打工人”的胖，具体是怎么来的：

1.饮食不规律：常常不能按时吃饭。

l 早饭—经常不吃或一杯咖啡搞定；

l 午饭—外卖、快餐凑合一顿；

l 晚饭—下班晚了没有精力做，犒劳自己吃一顿“好的”。（甜食、煎炸、烧烤等高能量食物）

2.应酬：高盐、高脂肪、高热量的食物同时还要配上大量饮酒，可想而知！

3.“长”工位上，长期需要坐着工作。同时上班开车，回家电梯，步数排行榜上完全看不到

4. 熬夜+夜宵，不胖也难！

2. “打工人”的胖，有特点：

很多女生是目测身材苗条，称量也是理想体重范围，但是人体成分检测结果一出，BMI正常但是内脏脂肪超标——提示这是隐形肥胖哦。而很多男性也是挡不住的“啤酒肚”。

这一类型的肥胖，与其职业特点相关，每日坐在电脑前办公，一坐一天，很多人肚子上悄悄围上了“游泳圈”，呈现苹果型身材。而且肌肉分析显示，多是上肢肌肉正常，下肢肌肉弱，也与上班族人群缺乏运动相关。

这种中心性肥胖的发生随着年龄增大而增加，男性比绝经前的女性发病率高。中心性肥胖，常伴有高血压、代谢综合征、心脑血管疾病、II型糖尿病、胆囊疾病、脂肪肝等。

影响我们的健康，也影响我们的专业形象！

3. “打工人”的胖，怎么解决：

饮食+运动+互相监督

健康饮食：

Ø 从早餐开始：不吃早餐不仅会影响我们的工作效率，而且可能也是我们胖起来的原因之一。早上时间紧，我们可以洗漱前就把鸡蛋煮上、牛奶热上，收拾好后牛奶燕麦片+鸡蛋+少量坚果，开启元气满满的 “打工”的一天。

Ø 掌握点餐技巧：合理搭配，多样化的原则，需要把主食放在首位，可以点粗粮或薯类；吃一份肉需搭配两份以上蔬菜。多选择蒸、煮、炖、焖、凉拌等做法的食物。饮料可以将果汁替换为酸奶或茶水。

Ø 犒劳自己，可以选择享受烹饪的趣味：增加在家做饭时间，有效控制油盐的摄入，每天用油少于30g，盐不超过5g。减少油炸、油煎等方式，选择健康的烹饪方式，如范志红老师推荐的“水油焖”少油又营养。

运动：

Ø 离开位置：每坐1小时就起来活动一下，即使是伸伸懒腰、活动活动胳膊腿也好。尽量减少久坐时间，不仅是控制体重，更重要是为我们的健康。

Ø 每天保证30分钟中等强度的运动(快走、跑步、骑车、游泳、跳绳等)。隔天一次抗阻力运动，锻炼自己身体肌肉力量。

Ø 交通工具选择，增加步行时间（家远的可以选择需要步行时间稍长的公共交通站点）或骑自行车上下班，相对较矮的楼层可以尝试不坐电梯。

Ø 周末可以选择爬山等户外活动，放松身心。

互相监督：可以和同事、朋友一同制定体重管理计划，一起打卡，相互监督、相互鼓励。

记得听过一句广告语：“说在这个世界上，如果有一件事情是必须要做的话，那就是好好爱自己。” 辛辛苦苦打工人，让我们保持健康体重，身体好、心情好、形象好。下班路上骑车子，看着远处的天空，原来夕阳那么美，原来下班路上的微风也这么舒适······

参考文献：

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