认识谷类食物 惠吃谷类食物

谷类食物是一个庞大的家族，它不仅包括我们每日不可缺少的小麦、大米，还包括小米、高粱、藜麦等。

 谷类结构

谷物像人一样，长相各异，但是内在的结构却是一样的。谷粒从外到内有谷皮、糊粉层、胚乳与胚芽四部分^[1]。

l 谷皮：含较高的矿物质和脂肪。

l 糊粉层：含丰富的蛋白质、脂肪、矿物质和B族维生素，在碾磨加工时，容易与谷皮同时混入糠麸中。

l 胚乳：谷类的主要部分，含大量的淀粉和一定量蛋白质。

l 谷胚：其中的胚芽富含脂肪、蛋白质、矿物质、B族维生素和维生素E。胚芽柔软不易粉碎，在加工过程中易与糊粉层一起进入糠麸。

营养特点

说到谷物的营养特点，首先想到的一定是高碳水化合物，确实谷物一直都是人类最广泛、最经济的能量来源，也是膳食纤维、B族维生素的重要来源；蛋白质的含量就少了很多，约为7.5%-15%，同时缺乏必需氨基酸中的赖氨酸，因此蛋白质的利用受到一定的影响；脂肪含量就更低了，约为1%-4%，但也有一些“另类”的谷物，如小麦和玉米，其中的胚芽脂肪含量相对较高可以加工制作出小麦胚芽油、玉米胚芽油^[1]。

谷类相关知识

l 中国居民膳食指南（2022版）推荐：每天摄入谷类食物200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g^[2]。

l 全谷物是指加工前后各组成部分的相对比例与完整颖果一样的谷物。谷物的谷皮、糊粉层和胚芽都可以随着加工程度的不同造成不同程度的损失，导致营养物质的流失。 

l 全麦粉：指小麦胚乳、胚芽、麸皮的含量要跟完整麦粒基本一致，且膳食纤维含量≥9g/100g，所有的全麦产品都是全谷物中的一种^[3]。

l 全麦面包：我国的推荐标准《面包》（GB/T20981-2007），没有对全麦成分的添加比例作出具体规定，中国营养学会公开征求团体标准《全谷物及全谷物食品定义及标识通用规范》规定全谷物不少于食品总质量（以干基计）的51%^[4]。目前很多商家为了迎合消费者的想象，使用很少的全麦粉，添加大量的麸皮增加粗糙感和颗粒感。建议购买全麦面包时查看配料表，第一看有没有全麦粉，第二看全麦粉的位置，越靠前含量越高。

l 食用玉米时尽可能啃干净，遗留在玉米棒上的小芽芽就是营养丰富的胚芽。 

l 制作面条时可以白面掺和豆面、制作米饭时可以大米掺和玉米碴子、豆子，提高谷物中蛋白质的吸收利用。

l 选购常用的米面时请注意执行标准：

LS/T 3244-2015：全麦粉，国家粮食局推荐标准。

GB/T 1355-2021：小麦粉，适合制作大部分面食。

GB/T 8607-1988：高筋小麦粉，适合制作面包等食品。

GB/T 8608-1988：低筋小麦粉，适合做饼干、糕点等食品[5]。

GB/T 1354-2018：大米

GB/T 19266-2008：五常大米

GB/T 18824-2008：盘锦大米

T/CAI 001-2018 乌兰浩特大米[6]

参考文献　　

1.孙长颢,凌文华,黄国伟.营养与食品卫生学（第七版）[M].北京:人民卫生出版社,2014,164-167.

2.中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京:人民卫生出版社,2022,2.

3.LS/T 3244-2015,全麦粉[S].

4.刘少伟教授 ,全麦面包是否真的健康？[EBOL].https://m.thepaper.cn/baijiahao_15637071,2021,12,03.

5.福建市场监管.买米、买面、买油时，并不是越贵越好！认准这些字，1分钟挑到优质好产品

[EBOL].http://news.foodmate.net/2023/03/655153.html,2023,03,05.

5.T/CAI 001-2018,乌兰浩特大米[S].

撰稿：张慧（呼和浩特市疾病预防控制中心）

审核：杭静

编辑：李敏

校对：郑晓金