返璞归真，为至真至善之理 营养界提倡消费全谷物

什么样的谷物是“全谷物”？
  根据《中国居民膳食指南（2016）科普版》，全谷物（whole grains）是指未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。
   在我国常见的十大类全谷物：玉米、荞麦、高粱米、青稞、糙米、小米、燕麦、薏仁米、藜麦、全麦粉。
　　“全谷物”VS“精谷物”为何选择“全谷物”？
　　至纯至朴，保留全面营养
　　谷物由于过度加工，严重丢失了膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸，还损失了部分蛋白质和 多酚类等有益机体的生物活性物质。全谷物将谷粒表皮、糊粉层、胚芽中各种营养素完美地保留了下来，为机体提供了更加全面的营养。
　　至真至善，维护机体健康
　　全谷物谷皮中包含丰富的膳食纤维，其吸水溶胀性有利于增加食糜的体积，刺激胃肠道的蠕动，并能延长谷类在胃肠内停留的时间，使血糖增高的速度得到一定缓冲，并增强饱腹感。精加工谷物丢失了富含膳食纤维的谷皮，破坏了营养的平衡，导致谷物淀粉吸收过快，易引起血糖难控，饱腹感不强，且易增肥，易患糖尿病。
　　据哈佛大学公共卫生学院研究显示，每天吃足量的全谷物的人群死亡率比不吃或很少吃全谷物的人群低 15%，而相关心血管病、糖尿病和结肠癌死亡率更低。
　　如何吃好“全谷物”？
　　天天吃全谷物，争取餐餐有全谷物，勿忘薯类和干豆类
　　根据《中国居民膳食指南（2016）》建议，我们每日对全谷物和杂豆类的摄入量应为 50-150 克。在具体食用方法上，建议把每天吃的 1/3 谷物换成全谷物，例如做米饭的时候，用 1 份糙米加 2 份精米。同时，把它们分配到三餐中。大豆类富含钙、优质蛋白质和 B 族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。薯类含有丰富的纤维、钾、铁和维生素 B6，能够防止衰老、预防动脉粥样硬化。
　　西方发达国家全谷物的普及较快，消费方式有：全谷物早餐，通常加牛奶一起吃，弥补谷物蛋白缺乏的必需氨基酸。全谷物早餐还经常加水果、干果和坚果，也使营养更全面。全谷物面包、全谷物意大利面、全谷物甜饼干和酥脆饼干等等，应有尽有！西方全谷物不仅讲究营养，而且讲究好吃。

（内蒙古营养学会“实验室里的青春”工作组 郭珍琪撰稿，雒帅发稿）