《中国居民膳食指南 2016》解读

中国营养学会 2016 年出版了我国最新的《中国居民膳食指南》和简单直观的《中国居民平衡膳食宝塔》、《中国居民平衡膳食餐盘》和《中国儿童平衡膳食算盘》，也制作了趣味动画，其核心内容简介和解读如下：

一、 食物多样化，以谷物和薯类为主

没有一种天然食物能满足人体对所有营养素的需求，或者说没有一种天然食物能满足人体对能量和各种营养素量及比例的需求（或许 4～6 月龄前婴儿母乳除外）。因此只有“合理营养，平衡膳食”，并“吃动平衡”才能维持生命、保障健康和活力。否则营养失衡，就会导致亚健康和营养代谢性疾病。

生活中如何做到“合理营养、均衡膳食”呢？其实遵循一种最简单的原则就可基本做到，那就是指南提出的第一条原则 “食物多样化”。食物多样，就可满足人体对各类营养素和生物活性物质的需求。

二、超重和肥胖是百病之源！吃动要平衡，保持健康体重
   吃动平衡，实际就是保持能量摄入与消耗的平衡。道理很简单，如果把人体看成一个箱子，塞入大于拿出，箱子就会膨胀和爆裂！对人机体来说，就会增重、肥胖，肥胖就会造成脂肪肝、高血脂，高血脂就会引发动脉粥样硬化、高血压和糖尿病，从而增加心脑血管病发病率和死亡率。所以肥胖是百病之源！

推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

三、多吃蔬菜、水果、乳制品和大豆制品
   蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。餐餐要有蔬菜，天天要吃水果！而且蔬菜和水果不能互相替代，蔬菜大多属于草本植物，而水果大多来自木本，种属差异大，因此有营养成分的互补性。蔬菜推荐每天摄入 300～500 克，深色蔬菜应占 1/2；新鲜水果推荐每天摄入 200～350 克；注意果汁不能代替鲜果。
  吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶 300 克。经常吃豆制品，每天相当于大豆 25 克以上，适量吃各种坚果（包括油料种籽类）。

四、适量吃新鲜鱼、禽、蛋和瘦肉

肉类是不仅是优质蛋白质的来源，而且富含有机铁、铜和锌等等多种微量元素、B 族维生素、维生素 A 和 D。当然也含有较高的脂肪和胆固醇，对高寒地区生长发育、高体能消耗的人群来说是理想的食物。

五、少盐少油，控糖限酒，多饮水
   我国多数居民目前对食盐、烹调油和脂肪摄入过多，加工食品和饮料含糖高，宴请饮酒风俗浓，广大农村、牧区、城镇高雅文化未发扬，饮酒消遣风气重。研究证明，高盐、多油、高糖和多饮酒是我国肥胖、脂肪肝、高血压和心脑血管疾病等慢性病发病率不断攀升的重要因素。应当培养清淡的饮食习惯，成人每天食盐不超过 6 克，每天烹调油 25～30 克。

六、烹调和饮食培养份量的观念；学会看营养标签
   有较为准确的量和比例的烹调和饮食，才较为科学。学会阅读食品标签，合理选择食品。食品标签不仅标注了主要营养素的含量，还标注了 100g 或每份食物能量和主要营养素的营养素参考值（NRV%），即占每天应当摄入能量或某营养素的百分比。
   吃撑才算吃饱，是种不好的认识和习惯，每次进餐适宜 7-8 分饱或 6 分饱，适当少食多餐，譬如一日三餐中间加上、下午茶餐。没有午休的工作时间表，午餐不宜吃的过饱，长途开车也不宜吃得过多过于油腻，会导致发困，注意力下降。对于控制体重和减肥者来说，控制饮食量更为重要，注意能量摄入量，关注食品和饮料包装上的营养标签，不宜饮用过多的含糖饮料；控制休闲食品，即便是很营养很健康的坚果类，也要注意摄入量，以免摄入过多高能量的油脂。

七、杜绝浪费，兴新食尚
   勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。

（营养科学传播专家“老学生”撰稿，雒帅发稿）