节约粮食，从我做起 ---如何就餐不浪费又搭配合理

这些天把李子柒《水稻的一生》看了好几遍，和大多数人一样，因为不在家务农，所以并不知道我们常吃的大米是经历了怎样漫长的过程来到了我们的餐桌。

先说李子柒，她从选种、育秧、放水打田、扯秧、抛秧、插秧、放（补）水、守水、巡水、收割、打谷、晾晒、脱壳……从白天到黑夜，从春天到秋天，历经风吹雨淋，直至收获端上饭桌。

再说水稻种子，它经过了发根、长叶、分蘖、拔节、长穗、开花、结实，期间还要与各种病虫害做斗争，最后才成为我们餐桌上的大米。

一粥一饭，当思来之不易；半丝半缕，恒念物力维艰。

所以我们应该节约粮食，只有取之有度，用之有节，则常足。

如何实现呢？临床营养科有几个小技巧，帮助您在不同场景下，不仅吃得合理，还可以避免浪费。

场景一：在家用餐

在家用餐的时候，可以按量准备一天的食材。

这个量是多少呢？以健康成人为例，每人每天食材所需量如下表（重量为生重），乘以家里的人口数，就得到了全天三顿饭需要采购的食材总量。

表里的一些食材是以范围表示的，具体选多少，可以根据家人的身高和活动量来具体选择。控制住全家一天的食材总量，既可以避免放置过久造成浪费，又可以避免每餐摄入过多或过少，真真正正享受食物美好。

场景二：在外聚餐

在外聚餐时，点餐的时候应按需点餐，不铺张浪费。如果额外饮酒，那么酒精提供的热量会使人有一定的饱腹感，应该减少菜品的量或种类。

进餐的时候可以尽量实行分餐。分餐有几种形式，如“按位分餐”模式是食客见不到“公菜”的完整样子，所有菜品都事先分成单份，按位分餐；再如“分餐公勺”模式，菜品还是原有样貌，取餐时使用配备的公勺、公夹、公筷等，公勺是专门定制的，要比我们常用的调羹大，很容易区分，避免了混淆。

分餐制不仅容易实现营养均衡搭配，还降低了传染疾病的风险，减少了对公用菜品的污染。

吃剩的饭菜要及时打包，妥善存放。

场景三：食堂用餐或外卖点餐

在食堂吃饭时要适量点餐，1个人尽量选小份菜、半份菜、套餐，做到食物多样、荤素搭配，按需选取。

点外卖时，要尽量控制自己吃外卖的频率，尽量每天最多只吃一次，其余两餐自己做。自己做时要增加外卖里缺少的新鲜蔬果、全谷杂粮、奶类坚果等食物，同时少放盐，弥补外卖食品常常存在的高油高盐的问题。

如何搭配一顿合理的菜品呢？建议参照营养餐盘所示的比例来点餐。

即使小小的一粒大米，也有着完整一生，它凝聚了很多人的汗水，历经千辛万苦，来到我们的桌上，只为完成作为食物的使命。

　　厉行勤俭节约,反对铺张浪费！

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参考文献

［1］中国营养学会，中国居民膳食指南（2016），人民卫生出版社，2016

［2］杨月欣 葛可佑，中国营养科学全书第2版，人民卫生出版社，2019

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注：图片来自于中国居民膳食指南（2016）和网络。

作者：林靖

发稿：鲁燕  刘雨佳