合理营养保健康

世界卫生组织说，健康是一种在身体上、精神上的完美状态，以及良好的适应力，而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。

人的身体可以说是由从食物中得到的各种分子构建而成，如果有合理的营养，就能拥有适应生活压力的资本。因此在很大程度上，你的营养状态决定了你适应环境和维持健康的能力。迄今为止，已知为人体所必需的营养素共有42种。如果我们每天能合理的摄入每种营养素，那么我们的健康即可得到促进并维持在高水平。

人的活力依赖于营养素之间的精密平衡，如何能更全面合理地从食物中摄入这些营养素，中国营养学会推荐的平衡膳食模式为我们提供了解决的方法。平衡膳食模式是最大程度保障人体营养和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。中国营养学会建议我国居民的平衡膳食每日应摄入不重复的12种以上食物，每周25种以上的食物。

良好的膳食模式是保障营养充足的基础。我们每天需要的食物包括：谷薯类、蔬菜、水果、禽畜鱼蛋奶、大豆坚果、油等。为满足食物多样达成平衡膳食，每日膳食建议为：谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天三种以上，每周五种以上；蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有四种以上，每周10种以上；鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天三种以上，每周五种以上；奶、大豆、坚果类食物品种每天平均二种以上，每周五种以上。一日三餐食物品种数分配建议为：早餐应至少4—5个品种。午餐应摄入5—6个品种，晚餐4—5个品种，零食1—2个品种。（烹调油、调味品不计算在内）。

几个简单的的小贴士，帮助你顺应身体的自然生理构造，实现合理膳食：

夏天早一点起床，冬天则晚一些，与自然光照相谐。

不要在夜里吃东西，进食时应细嚼慢咽，少食多餐，两餐间可以水果作为加餐。

多吃蔬果、奶类、大豆，适量食用鱼、禽、蛋、廋肉，少盐少油。

尽可能吃轻度烹饪的食物，避免食用合成食物化学制品。

控糖限酒，不喝或少喝含糖饮料，要喝足量的水。

经常锻炼，减少久坐时间，各年龄段人群都应天天运动，保持有活力的生活方式。

参考文献

[1]中国营养学会，中国居民膳食指南（2016），人民卫生出版社，2016

[2]杨月欣 葛可佑，中国营养科学全书第2版，人民卫生出版社，2019

[3]帕特里克·霍尔福德，营养圣经,北京联合出版公司，2018

注：图片均来自于中国居民膳食指南（2016）

作者：达尔罕

发稿：鲁燕 刘雨佳