合理膳食 健康防疫

来源：商都县疾病预防控制中心

保证科学合理的膳食营养对健康而言，是预防、治疗和康复疾病的重要手段，对新冠肺炎的预防、治疗和康复来说更是如此。近期，随着我国疫情得到有效遏制，各地、各行各业都陆续的开始复工，学生也将要陆续开始复课。但境外疫情呈爆发流行，输入性病例防控压力加大，因此，在继续做好口罩这些呼吸道防护的同时，还要保证均衡的膳食营养，增强机体免疫力，从而建立起抵御疾病风险的重要屏障。

1、 种类多样，荤素搭配，粗细粮结合

每天摄入的食物要尽量多样，涵盖谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽蛋肉类、奶制品及大豆坚果，平均每天摄入12种以上、每周25种以上食物。荤素搭配，现在很多人不喜欢吃肉菜，可以用鱼虾、鸡蛋来代替这个荤的部分。另外，就是粗细粮结合，吃主食的时候红薯、玉米这些杂粮就是很好的选择。个别可以直接食用的蔬菜、酸奶、坚果，也是很好的选择。

2、 适当增加优质蛋白质、维生素A、维生素C和铁、锌等食物的摄入。

蛋白质是构成人体组织、器官和各种酶、激素、免疫细胞等物质的重要成分，这些物质可以催化人体物质代谢，调节身体机能，抵抗疾病。蛋白质广泛存在于动、植物食物之中，动物类食物中主要有禽、蛋、鱼虾、瘦肉、奶类等。植物类食物中豆类含有丰富的蛋白质，特别是大豆蛋白质是植物蛋白中必需氨基酸构成最好的，应在膳食中经常食用。

维生素A对维持正常的视觉、正常生长与生殖功能、机体正常免疫功能和预防癌症等有重要的作用。维生素A最好来源是各种动物肝脏、全奶、禽蛋等，维生素A原的良好来源是深色蔬菜和水果（胡萝卜、菠菜、芒果、柿子等）。

维生素C是人体内生理作用最广泛的一种，可以解毒、预防癌症、维持心血管系统的正常功能。维生素C主要存在于新鲜蔬菜和水果（番茄、菜花、猕猴桃、青枣、草莓等）中。

铁是人体内含量最多、也是最容易缺乏的微量元素，对机体氧化过程和维持正常的造血功能有重要作用。富含铁的食物主要为动物肝脏、动物全血、畜禽肉类。

锌对维持正常生长发育、免疫功能、物质代谢和生殖功能等具有重要作用。富含锌的食物主要为贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏、菌菇类等。

3、 规律进餐、少盐少油、足量饮水、适度运动

保证一日三餐，按时吃饭，能量合理分配。也就是我们常说的"早上吃好，中午吃饱，晚上吃少"。每个人吃多少的总量大致可分为3：4：3，即早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%和30%。养成清淡饮食习惯，少吃高盐和高油食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25—30g。足量饮水，成年人每天7—8杯（1500〜1700ml）,提倡饮用白开水和茶水。适度运动指成年人每天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动。在当下的疫情期间，宅在家里也可以运动，如练瑜伽1千步/7分钟、健身操1千步/6分钟、扫地1千步/8分钟、擦家具1千步/15分钟等。

另外如果是集体生活，在就餐和工作区域尽量保持一米以上距离，而且就餐之前一定要正确洗手，能打包带走独自就餐其实就是一个很好的选择。同时从现在起践行分餐，使用公筷公勺，转变观念和认识，持之以恒，养成健康的生活方式。

撰稿：席飞 内蒙古商都县疾病预防控制中心、副主任医师、内蒙古营养学会、理事

发稿：鲁燕 吴艳