2022全民营养周|如何科学吃肉

在物质匮乏的年代，肉食供应不充分，吃肉也成了一件较为奢侈的事。随着生活水平的提高，吃肉反倒成了让很多人觉得罪恶的事。害怕变胖，害怕三高，甚至听说红肉（哺乳动物的肌肉）被世界卫生组织列为2A类致癌物(可能致癌物)，这还能不能吃肉了？

当然能，但是要掌握方式方法。

1. 为什么肉“能吃”？

   肉类食品富含人体生长发育必需的优质蛋白质，消化利用率高。此外，肉还是人体矿物质、维生素的良好来源，因此肉类食品的营养价值相对较高。

   尽管红肉含有动物实验推测有致癌作用的成分，但是红肉对人致癌的证据有限，因噎废食的做法不可取。

   《中国居民膳食指南（2022）》准则四建议适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

   综上，肉当然是能吃的。

   

2. 如何选肉

   很多人“谈肉色变”的最主要原因是，多数肉类食品中含有较大量的脂肪，且多为饱和脂肪酸。综上，我们在选肉时当以脂肪含量低的白肉（鱼肉、禽肉等）为首选，其次为脂肪含量较低的红肉，可以总结为“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的”。不建议食用大量的肥肉和亚硝酸盐含量较高的加工肉制品（腊肉、火腿、香肠等）。

3. 如何烹饪

   根据减油减盐的饮食原则，减少烹制过程中致癌物的产生，推荐优先选

   用炖、蒸、煮、炒的烹饪方式，不建议大量食用煎、炸、卤、烤的肉品。

4. 如何把握摄入量

   根据《中国居民膳食指南（2022）》，鱼、禽、蛋、瘦肉摄入量应在120g~200g之间。除每天摄入一个鸡蛋外，鱼、禽、瘦肉的日摄入量应在1~2两之间（每周至少食用两次水产品）。

5. 如何搭配

   平衡饮食，才是合理的膳食结构。建议谷物杂粮、薯类、豆类、奶及奶制品、水果、蔬菜和肉类搭配食用，遵循食物多样，合理搭配的准则。每天摄入不少于12种，每周不少于25种食物。注意每日饮水1500~1700mL。

看到这里，你可以拿出冰箱里的肉，准备案板，尽情发挥你的烹饪才能了。

撰稿：任志敏

审稿：郭瑞芳

编辑：李敏

校对：阿丽玛