不渴≠不缺水 ——喝水扫盲篇（二）

　　我们每天都需要摄入足够的水分，来满足我们人体的正常需求。你是不是觉得不渴就不需要喝水？当天气炎热你回到家直接大口豪饮一口气就干掉了500mL的水？其实这些都是错误的做法。身体缺水的症状与危害有哪些，如何正确的补充水分呢，下面带大家来一一了解。

　　水不足的危害
　　1.摄入不足
　　①水和电解质代谢紊乱
　　机体水摄入量不足、丢失过多或者摄入盐过多时，细胞外液钠离子浓度的改变会引起水和电解质代谢紊乱。
　　②失水与相关症状
　　人产生口渴的感觉往往要比身体缺水滞后，尤其是老年人往往对口渴的感觉会更加迟钝，忽视口渴信号必然会导致脱水。当身体失水过多而得不到补充时，身体就会出现一系列症状，脱水严重甚至会危及生命。

　　③慢性肾病
　　研究表明，人体增加总体水的摄入可以有效预防复发性肾结石、低肾结石发生的风险。
　　④认知和体能下降
　　一项在成人中开展的研究表明（Lieberman,2007），因高温和（或）高强度身体活动丢失体重的2%或更多水分时，会引起视觉追踪能力、短期记忆和注意力的下降。近日，来自上海市第六人民医院的研究团队发现：饮水量不足1500mL会显著增加认知障碍的风险，使得阿尔兹海默症的患病风险至少升高1倍及以上！所以有时候脑子不灵光可能并不是脑子进水了，而是身体缺水了。
　　另外一项研究表明在相对较轻的脱水状况下，从事高强度身体活动的个体会出现体能下降，表现为耐力下降、疲劳、体温调节紊乱和主观感觉吃力等。

　　如何判断机体是否缺水
　　我们通常可根据体重变化、血浆渗透压、血钠浓度、尿液指标（排尿量、尿液渗透压、尿相对密度、尿液颜色、排尿次数）等来判断机体是否缺水。其中比较敏感的指标是尿液渗透压和尿相对密度等，但都需要专业仪器进行检测，那我们日常生活中有哪些简便易行的指标可以判断呢，主要可以通过以下这三个指标：
　　1)口渴：当体液丢失量达到体重1%左右时，血浆渗透压升高，人体进而会产生口渴的感觉。但需要注意的是，当出现口渴的感觉是身体已经明显缺水了。因此，不要出现口渴感觉时才喝水，应主动喝水。
　　2)排尿次数及尿量：一般成年人每日尿量为500~4000mL,每日排尿次数为4~8次，每次排尿量约为300mL。排尿次数和排尿量与人体水摄入量密切相关，当机体排尿次数和排尿量低于平时，证明机体可能处于缺水的状态。
　　3)尿液颜色：健康成年人在水分摄入充足时，尿液为淡黄色透明液体。当饮水过少时，机体就会增加尿激素和醛固醇的分泌，从而改变肾脏远端小管及集合小管对水的通透性，增加水分的重吸收，进而减少水分排出，此过程中尿液会被浓缩，尿液颜色加深，并且随着缺水程度的增加而加深。
　　正确的补水时机和饮水小贴

　　正确的补水时机和饮水小贴士
　　1)晨起一杯水，睡眠时由于呼吸作用、隐形出汗和尿液分泌等原因，身体会不知不觉丢失水分，即使早晨起床时没有明显口渴的感觉，也建议起床后空腹喝一杯温开水，可以降低血液粘稠度，增加循环血容量。
　　2)睡前一杯水，有利于预防夜间血液粘稠度的增加。
　　3)在进行身体活动时，需要在身体活动的前后以及中间补充水分，以保持身体的良好状态。当在身体活动强度较大，时间较长时，需要根据排汗量等增加水分的摄入，并可酌情补充电解质。
　　4)餐前半小时内不宜大量饮水，否则容易影响进食量，同时还会冲淡胃液，影响食物的消化吸收。餐后建议1小时后再饮水，如果是有胃食管反流的患者，建议餐后2~3小时再饮水。
　　5)应主动喝水，不要等到口渴才喝。少量多次，建议每1~2小时补充一次水分，每次1杯，每杯约200mL。
　　6)饮水的温度不宜过高。饮水的适宜温度在10~40℃之间，水温超过65℃时，会对口腔和消化道造成慢性损伤，增加食管癌的患病风险。
　　7)《中国居民膳食指南（2022）》中建议低身体活动水平的成年人每天饮7~8杯水，相当于男性每天喝水1700mL，女性每天喝水1500mL。
　　8)建议成年人饮用白水或淡茶水，儿童不喝含糖饮料。