营养师油话说

花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油、橄榄油……市场上的植物油种类繁多，让人眼花缭乱，如何挑选植物油，如何科学用油呢？

太长不看版：

1、所有植物油单纯从品质而言，特级或一级的油杂质少，品质高。但是精炼工艺也会使维生素E和胡萝卜素等营养物质流失，特级或一级是品质之选，但并非营养价值最高。

2、少油更健康，多种植物油换着吃是最合理的用油习惯，尽量不吃油炸食品。

碎碎念版：

花生油，执行标准GB/T 1534-2017 花生油，根据加工工艺可分为压榨花生油和浸出花生油。压榨花生油是机械压力挤压花生仁制得的油品。浸出花生油是利用溶剂溶解油脂的特性，从花生原油中经精炼加工制得的油品。有消费者担心浸出花生油可能带入有机溶剂的问题，但其实国家标准中对花生油中溶剂残留量是有严格限制的，无需过度担心。压榨花生油质量等级分为一级和二级，浸出花生油质量等级分为一级、二级和三级，追求品质的消费者可选择一级花生油。

大豆油，执行标准GB/T 1535-2017 大豆油，根据大豆原料的不同分为非转基因大豆油和转基因大豆油。当前关于转基因大豆的安全性学界意见尚未统一，但并未有明确案例证明转基因大豆对人体安全性存在威胁，如果有顾虑，选择非转基因大豆油就行啦，大豆油的质量标准分为三级，一级的品质是最高的。

菜籽油，国家执行标准GB/T 1536-2021 菜籽油。根据生产工艺不同可分为压榨菜籽油和浸出菜籽油，根据芥酸含量的不同分为普通菜籽油和低芥酸菜籽油（脂肪酸组成中芥酸含量不超过3%）。一级低芥酸菜籽油品质最高。

葵花籽油，国家执行标准GB/T 10464-2017 葵花籽油，分为压榨和浸出葵花籽油，品质同样一级为最佳。

橄榄油，GB/T 23347-2021 橄榄油、油橄榄果渣油，消费者能买到的橄榄油分为可直接食用的初榨橄榄油，精炼橄榄油和混合橄榄油。可直接食用的初榨橄榄油是指油橄榄鲜果在榨油过程中，避免温度等外界因素引起油脂成分的改变，采用清洗、倾析、离心或过滤工艺对原料进行处理制取的油品。精炼橄榄油是指以油橄榄鲜果为原料制取的不符合食用指标规定的初榨橄榄灯油经精炼制取符合食品指标规定的油品。混合橄榄油则为可直接食用的初榨橄榄油和精炼橄榄油的混合制品。可直接食用的初榨橄榄油质量等级分为特级初榨橄榄油和优质初榨橄榄油，精炼橄榄油和混合橄榄油无质量等级划分。单从品质而言优选特级初榨橄榄油。

如何食用植物油更健康呢?

1、总量控制：牢记每日摄入量25~30g，目前我国居民用油平均超出推荐用量的1/3，需要减少烹调用油。可以用控油壶等工具记录烹调油用量。

1、少吃油炸食品。食用油炸食品容易造成食用油摄入超标，且反复高温油炸产生有害物质，危害健康。

1、多种植物油换着吃。不同植物油脂肪酸组成的差异很大，食用油多样化能够提供脂肪酸和营养平衡的保障。

参考文献：

[1] GB/T 1534-2017,花生油[S].

[1] GB/T 1535-2017,大豆油[S].

[2] GB/T 1536-2021,菜籽油[S].

[3] GB/T 10464-2017,葵花籽油[S].

[4] GB/T 23347-2021,橄榄油、油橄榄果渣油[S].

[5] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京：人民卫生出         

版社,2022.