2022全民营养周|烹调用油要适量—这些蔬菜可都是“吸油大户”

“多吃蔬菜”——是不是你经常听家人唠叨的几个字！蔬菜是营养宝库，富含维生素、矿物质、膳食纤维及植物化学物，而且热量还低，是餐桌常见食物，也是减重人群的宠儿！

但是，很多食物在烹饪过程中，你总觉得太过干瘪，在锅里倒上了一勺又一勺的油，直到你觉得色香味俱全了才肯出锅，殊不知美其名曰你是吃了蔬菜，其实你已经在不经意间吃下了太多油脂！

下面就让我们看看哪些食物让我们无形中吃下了大量油脂！

1.茄子

   提到吸油能力我们最先想到的可能就是茄子了，这要归功于茄子本身的结构，茄子呈海绵体状，内部都是空气泡，水分少，水分蒸发后形成更大的孔洞，油脂和调味品便会很容易吸收进去。

生茄子与不同烹调方式茄子脂肪含量差异

（采用30g油和100g原料）

通常茄子的吸油率为14%-17%，这可是不少的油脂哦！因此为了避免这种问题，有个小妙招倒是可以试试：将茄子隔水软化下来后再炒，或者先不放油干炒茄子再适量倒入油炒，再或者可以提前将茄子泡在盐水里拧干再炒，以此来阻止茄子吸油。

2.绿叶蔬菜

在炒绿叶菜时，为了让蔬菜看起来更有光泽，更有食欲，都会不知不觉倒入过多油。像油麦菜、芥蓝、苋菜等这些叶菜，炒的时候虽然不会被吸附在食物里面，但因菜叶面积大，会让油停留在叶菜表面，形成一层浮油。这让原本健康的食材，却在无意中裹挟了大量的油脂！

生油麦菜与不同烹调方式油麦菜脂肪含量差异

（采用30g油和100g原料）

可见，油麦菜的吸油量超过了茄子！每100g可吸收约20g的油！因此，蔬菜在清炒时，一定要适量用油！

3.高淀粉类蔬菜：土豆、芋头、山药

这类蔬菜其本身脂肪含量很低，但要是经过不正确的烹调方式后，其热量及脂肪含量超乎想象。这类食物在烹饪过程中很容易糊锅，所以做的时候就会多加一些油，不知不觉中就变成了一道高油脂食物！

土豆与不同烹调方式土豆脂肪含量差异

（采用30g油和100g原料）

因此，在烹饪这些食物的时候，我们可以采取清蒸或凉拌的方式，若是炒制的话要多清洗几次，洗掉表面淀粉，食物相对会吸油少些！

这些听起来吸油的菜很可怕，但不用过于担心，只要学会吃，这些都是可以控制的哦！最后建议大家尽量“少油少盐少糖”健康饮食呦！

撰稿：郑晓金

审稿：郭瑞芳

编辑：李敏

校对：阿丽玛