2022全民营养周|蛋类选择哪家强，营养师帮您来考量

鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋；

鹅蛋、咸蛋、松花蛋；

红皮、白皮、土鸡蛋；

岁岁年年

蛋相似，年年岁岁但各异。

今天我们就来盘一盘各种蛋类的营养价值，让您选择不迷茫。

一、鸡蛋 鸡蛋是我们最常食用的蛋类，其蛋白质含量在13%左右，脂肪含量约10%-15%，碳水化合物含量较低约1.5%左右，维生素含量丰富、种类齐全，包括所有的B族维生素、维生素A、D、E、K，矿物质以磷、钙、铁、锌、硒含量较高，但铁的生物利用率较低。

蛋清主要为蛋白质，不但有人体所需的必需氨基酸，且氨基酸模式与人体最接近，生物价高达95以上，几乎能被人体完全吸收利用，是食物中最理想的优质蛋白质。

蛋黄是蛋类脂肪、胆固醇，也是维生素及矿物质的主要集中部位。许多人常因担心胆固醇含量高而弃用蛋黄或者干脆不吃鸡蛋。其实，我们应该正确认识胆固醇，它是人体各组织生物膜的重要组成成分，也是体内合成维生素D₃及胆汁酸的前体，是脂类和脂溶性维生素消化与吸收的必需条件，它还可以转变成多种激素；而且一个蛋黄的量大约在20g左右，胆固醇的含量约300mg，此外，研究表明鸡蛋摄入与血脂异常及心血管疾病的发病风险无关。因此，每天食用一个鸡蛋是安全的。

二、鸭蛋、咸蛋、松花蛋 鸭蛋的营养价值和鸡蛋相似，蛋白质含量略低于鸡蛋，但脂肪含量更高，各种矿物质和维生素的总量超过鸡蛋，特别是钙、铁和维生素B₂，一般常以其为原料制成咸鸭蛋和松花蛋。咸鸭蛋经过一段时间腌制后，营养素会发生变化，蛋白质、脂肪含量有所增加，碳水化合物增加2倍左右，矿物质保存较好，钙含量大大提高，但钠含量也大大增加，因此，高血压、心血管、肝肾疾病的患者应慎用。松花蛋是用石灰等腌制后的蛋类食品，因蛋白中常有松针状的结晶或花纹而得名。松花蛋较鸭蛋的含氨基酸的总量较高，脂肪、维生素含量下降，胆固醇含量较前增加。

三、鹌鹑蛋 鹌鹑蛋的营养成分与鸡蛋相似，但因为其各营养元素的分子较小，更易被吸收利用。此外，它含有能降压的芦丁等物质。一般3个鹌鹑蛋的营养含量相当于1个鸡蛋。

四、鹅蛋 鹅蛋的蛋白质含量低于鸡蛋，脂肪、胆固醇含量高于其他蛋类，主要集中在蛋黄内，含有较多的卵磷脂，有利于大脑及神经的发育。

五、不同皮色的鸡蛋、土鸡蛋 蛋壳的颜色主要是由一种称为卵壳卟啉的物质决定。有些鸡血液中的血红蛋白代谢可产生卵壳卟啉，因而蛋壳呈浅红色；而有些鸡不能产生卵壳卟啉，蛋壳则呈现白色。因此，鸡蛋壳的颜色取决于鸡的品种，而蛋黄的颜色取决于饲料，如果饲料中类胡萝卜素和维生素A含量高，则蛋黄颜色深。故在选购鸡蛋时，无须注重皮的颜色，两者的营养素含量并无显著差别。

“土鸡蛋”应该是完全散养，没有专门饲料，主要以虫子、蔬菜、野草等为食物的土鸡所生的蛋。土鸡蛋的蛋白质、碳水化合物、胆固醇、钙、锌、铜、锰含量较高一些，而脂肪、维生素A、维生素B₂、烟酸、硒等含量较低，其他营养素差别不是很大，但胆固醇含量高出普通鸡蛋的2倍多，其原因可能与蛋黄所占比例较大有关。

综上，为了便于您更加直观根据您的需求选择蛋类，我们将同等量的不同蛋类按各成分汇制成一张表供您参考如下：

文中其他图片源于网络

撰稿：芦建慧

审稿：郭瑞芳

编辑：李敏

校对：阿丽玛