“五颜六色”话免疫-饮食篇

免疫力是人体自身的防御机制，是人体识别和消灭外来侵入的任何异物(病毒、细菌等)，处理衰老、损伤、死亡、变性的自身细胞以及识别和处理体内突变细胞和病毒感染细胞的能力。现代免疫学认为，免疫力是人体识别和排除"异己"的生理反应。在当前疫情形势下，人体的免疫力显得尤为重要。提高自身免疫力其中一个很重要的方面就是全面、均衡、适量的营养。在我们的日常食物中有一些营养素是守护我们机体的坚强“卫士”。

一．哪些“卫士”能守护我们，保护机体不受"异己"的侵害？

“卫士”一：维生素A是抗氧化剂，能促进呼吸系统粘膜上皮细胞的正常生长和分化，维持呼吸系统局部的正常免疫力；同时还能促进细胞膜表面免疫球蛋白的合成，提高机体全身抵抗力。

“卫士”二：维生素C也是机体重要抗氧化剂，可去除自由基，防止脂质过氧化。白细胞内维生素维C含量减少，白细胞的战斗力减弱，人体易患病。

“卫士”三：微量元素锌可影响淋巴细胞的成熟和抗体生成，从而影响体液免疫和免疫应答反应。所以锌是一种对人体的免疫功能有巨大影响的微量元素。

“卫士”四：微量元素硒具有抗氧化作用，硒在人体的总量不高，却是个“大忙人”，硒是通过保护免疫系统的各种细胞，使各种细胞都能保持正常的活力而调整好人体全方位的免疫功能，包括体液免疫、细胞免疫和非特异性免疫。

“卫士”五：微量元素铁可使人体内T淋巴细胞、补体活性、吞噬细胞功能、中性粒细胞杀菌能力保持正常。

“卫士”六：维生素B族能调节人体新陈代谢，维持皮肤和肌肉的健康，增进免疫系统功能。

“卫士”七：各种颜色的植物营养素能提高机体免疫力，具有抗肿瘤作用。

二．这些“卫士”存在于哪些食物中？

这些“卫士”大多存在于不同颜色的蔬菜水果中，而且不同颜色的蔬菜水果还含有神奇的植物营养素，这些营养素也都具有提升免疫力，抗氧化、抗炎、抗老化作用，多吃可抵御病毒、病菌的入侵，远离癌症。全民营养周活动倡议“餐餐有蔬菜，天天有水果”，《中国居民膳食指南》推荐：蔬菜的摄入量是每天300-500克，水果的推荐量则是每天200-350克。根据颜色深浅可以分为深色蔬果和浅色蔬果，深色蔬果指的是深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜；浅色蔬果即洋葱、白菜类、白色菇类等。

绿色：含叶绿素，代表蔬果：芹菜、菠菜、青苹果

绿色可谓是生活中最常见的蔬果颜色了，甚至已经成了健康的代名词。绿色蔬果的颜色是由于其含有大量的叶绿素，而叶绿素与人体血红素在结构上极为相似。常食绿色蔬菜可减少患贫血症、提高免疫力。绿色蔬菜也是维生素C、叶酸、类胡萝卜素的很好的来源，这些营养物质能调节人体许多生理功能，如视觉能力、免疫力等。同时起到促进生长发育，防治疾病的效果。

红色：含番茄红素，代表蔬果：西红柿、红辣椒、西瓜

有不少蔬果天生就是“红”运当头，如西红柿、红辣椒，而且它们的好处不仅仅存在于感官上。让蔬果发红的色素叫“番茄红素”，听名字就知道，番茄中的含量最多。番茄红素不同于维生素C之类的营养素，会随着烹饪而分解，相反，它越是被深加工，越能物尽其用，尤其是用油炒过。所以说，西红柿炒鸡蛋这道最大众的“私家菜”，是充分利用番茄红素的方式之一。红色蔬果的成熟度直接影响番茄红素的含量，越熟含量越多，所以在买西红柿、红辣椒时，可以尽量挑那些红透了的。番茄红素在人体内可以转化成维生素A、维生素B、维生素C、维生素E，这些维生素都是提升机体抵抗力的“必需品”。

黄色食品：含叶黄素，代表蔬果：玉米、黄瓤猕猴桃、黄椒

蔬果的黄色源自其中的叶黄素。叶黄素并不是只有黄色蔬果中才有，在绿色蔬菜中也很丰富，只是由于在植物体内，叶黄素常与叶绿素伴生，而叶绿素吸收了大部分波段的可见光，所以人眼只能看到绿色而不见黄色。叶黄素是很“结实”的色素，不易分解，煎、炒、烹、炸都不能破坏它的“金身”。叶黄素还是眼球重要的成分，能保护视网膜。此外黄色蔬果中还含有玉米黄质和胡萝卜素，对于防止眼部干燥和缓解眼疲劳、提高免疫力也具有突出作用。黄色食品中还含有类胡萝卜素、玉米黄质、维生素C等。

紫色：含花青素，代表蔬果：紫葡萄、紫桑葚、紫薯、紫茄子

紫色总是给人一种浪漫、神秘的感觉，越来越多的紫色食物也出现在了我们的生活中，这些食物之所以能披上浪漫的紫色外衣，是得益于它们富含的天然色素——花青素。花青素是天然的抗氧化剂，它可以帮助身体阻击“自由基”，增强血管弹性，改善循环系统，是纯天然的营养补充剂。提到花青素，不得不提 “超级水果”蓝莓，蓝莓是蔬果中含有花青素最多的。花青素有着“变色龙”的特质，像我们常见的桑葚，除了紫黑色的还有桃红色、红色甚至深黑色的，这就是由于花青素在“调皮”，花青素容易受到环境酸碱度的改变而发生变色，酸性时趋向红色，碱性时趋向蓝紫色。此外，紫色的蔬果还还有类胡萝卜素和维生素C、叶酸等。

橘红色食品：含β-胡萝卜素，代表蔬果：胡萝卜、芒果、哈密瓜、南瓜

橘色是个给人幸福感的颜色———温暖、饱满而热烈，于是很多橘红色的蔬果都有大批粉丝。蔬果的橘色出自其中的β-胡萝卜素，它是自然界中最稳定的天然色素。β- 胡萝卜素在肠道里可以转化成维生素 A—能促进人体粘膜上皮细胞的正常生长与分化，对机体免疫系统有着重要的重要，特别是提高呼吸系统粘膜的抵抗力。但它并非多多益善，食用过量会导致色素沉积在皮肤。β- 胡萝卜素对油脂可谓是“真爱”：遇到的油脂越多，它就越容易被吸收和利用。所以，胡萝卜和南瓜都是适合加入适量的油炒着吃的。另外，富含β-胡萝卜素的不只是胡萝卜，南瓜、红薯和深绿色叶菜（空心菜、菠菜、西兰花等等）都是很好的β-胡萝卜素来源。

“天天5果蔬”、“蔬果579”、“彩虹饮食法”等均衡饮食观念，就是建议从五颜六色的蔬菜与水果中摄取多种营养素，提高机体免疫力。彩虹饮食天天至少要5份各种颜色的蔬果，并以深绿色蔬菜、菇类及红色或紫色的蔬果为优先。 

（照片来源：https://www.sohu.com/a/315422896_100263218?sec=wd）

供稿：杨帆

发稿：吴艳  鲁燕