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全国科普日

2021年全国科普日┃在减肥的路上

Time：2021-09-23　浏览次数：1810次　分享更多：

肥胖是人体脂肪的过量储存，表现为脂肪细胞增多或体积增大，即全身脂肪组织块增大，与其他组织失去正常比例的一种状态。减肥是通过能量负平衡来促进脂肪分解，强调减的是脂肪，不是水分。所以是持之以恒、持续的过程，是缓慢而有计划的进行，不可操之过急。

具体方法：

（一）饮食疗法：是控制脂肪的基本措施

1、限制总热能的摄入量：热能限制要逐渐降低，避免邹然降至最低安全水平以下，应适可而止。最低安全水平一般控制在1000kal/d，最低不应低于800 kal/d，（主食3两），成人轻度肥胖者每月降低0.5-1kg为宜，中度肥胖者每周降低0.5-1kg为宜，应从严控制。最简单的方法是禁忌甜食和适当减少主食，注意三大产热营养素的生热比。因此，在选择食物上应多吃瘦肉、奶、水果、蔬菜和谷类，少吃肥肉等油脂含量多的食品。

2、控制脂肪的摄入：减少油脂食品，少吃动物油，多吃植物油。

3、蛋白质要保证：优质蛋白占一半到三分之一。

4、饮食清淡、控制盐和嘌呤的摄入。

5、烹调方法及餐次：宜蒸、煮、炖、烩、炒等，忌用油煎炸。

注意事项：

①细嚼慢咽

②内向、自卑、孤独等心理异常时不能用进食来得到安慰，这习惯不好

③晚餐安排的时间不宜太晚，也不要太丰富

④不要养成吃剩余食物的习惯

⑤口渴避免喝饮料、酒，可以喝水、茶。

（二）运动疗法（增加能量消耗）：体力活动是决定能量消耗多少的最主要因素，同时它也是抑制脂肪堆积最强有力的“手段”，长期低强度体力活动（如散步）与高强度体力活动一样有效，但贵在坚持。最好选择有氧运动的耐力性项目，如长跑、长距离步行、游泳或骑自行车等，心率控制在120-130次/分，每次30-40分钟，每周3-4次。儿童是通过平衡膳食和体力活动来达到减肥的目的。