2021年全国科普日┃主食，朋友还是敌人？

他们都是主食，你知道吗？

        主食是主要能量来源的食物，凡是以提供碳水化合物为主的主食都可以称之为主食：

   1、各种米（大米、小米、黄米、高粱米、黑米、紫米、糙米、玉米等）

   2、各种麦子以及其磨成的面粉（小麦、大麦、荞麦、莜麦、藜麦等）

   3、各种淀粉豆类（红豆、绿豆、芸豆、蚕豆、鹰嘴豆等）

   4、各种薯类以及其他淀粉类蔬菜（地瓜、紫薯、山药、芋头、莲藕、菱角、马铃薯等）

   5、其他（板栗、莲子、白果、芡实、葛根、蕨根粉、魔芋丝等）

主食搭配有讲究

        米面经过精细加工，会损失大部分维生素和矿物质，长期以精白米、面作为主食，会对健康不利，粗粮富含膳食纤维、B族维生素和抗氧化物质，粗细搭配更能吃出营养和健康。

        口感粗糙并不一定就是粗粮，我们推荐的粗粮多指全谷物。《中国居民膳食指南（2016）》给出的全谷物的定义：未经精细化加工或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。市场上常见的糙米、荞麦、燕麦等都属于全谷物，但是有一样---玉米碴，因为缺乏胚芽和种皮，不是全谷物。

        粗细搭配就是粗细都要有，虽然粗粮有益健康，但不能用它代替全部主食，粗粮富含丰富的膳食纤维，过多食用会加重消化道负担，引起腹胀。细粮与全谷物的比例：2∶1；细粮与全谷物和豆类的搭配比例为2∶1∶1。

吃主食容易长胖？

        主食中富含碳水化合物，食用后会导致血糖水平急剧上升，胰岛素大量分泌将多余的糖分转化成脂肪，长期过量摄入主食会导致脂肪囤积和肥胖，归根结底，导致肥胖的元凶还是过量。《中国居民膳食指南（2016）》建议每天吃谷薯类主食250~400克，其中全谷物和杂豆50~150克，薯类50-100克，保证主食量在合理范围并且做到粗细搭配，想胖也没那么容易。不过主食也是很狡猾的，大米和白面在生的时候能量是一样的（100g大米=360kcal；100g面粉=360kcal），但是做成食物后就悄悄发生了变化，因为他们吸水量不同（100g米饭=117kcal；100g米粥=46kcal；100g馒头=233kcal；100g面条=109kcal）。所以要想控制好主食量，生种熟重可要搞清楚哦～

主食是许多慢性病的根源？

         主食会引起慢性病？很多人因为一些标题党的报道开始提主食色变，对于这一黑锅，主食有话说：

        过多的主食会增加疾病风险，何为过多？2017年《柳叶刀》有关PURE研究指出：

        从碳水化合物中获得75%能量的人比从碳水化合物中摄入50%热量的人的死亡率要高出28%，什么概念？以一个一天摄入1800kcal的妹纸来说，75%的碳水化合物相当于接近7两的主食（生种），你吃得了这么多吗？碳水供能和死亡风险的关系整体呈U型曲线，死亡风险最低的碳水供能比是50-55%，《中国居民膳食指南（2016）》建议的碳水供能占50%-65%，所以不用害怕主食，照着膳食指南吃没错！

参考文献

1. Mahshid Dehghan , Andrew Mente，Xiaohe Zhanget al.“Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study”.Lancet. 2017 Nov 4;390(10107):2050-2062. doi: 10.1016/S0140-6736(17)32252-3. Epub 2017 Aug 29.

2. Seidelmann, Sara B et al. “Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis.” The Lancet. Public health vol. 3,9 (2018): e419-e428. doi:10.1016/S2468-2667(18)30135-X.

3. 《中国居民膳食指南（2016）》

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