2021年全国科普日┃来自生活的营养小知识

——我妈说了，菠菜不能跟豆腐一起吃，相克！

  菠菜作为常见的绿叶蔬菜，因其富含叶酸、钾、镁、胡萝卜素、维生素k、维生素B2、维生素C等多种营养素被人们所喜爱，作为日常餐桌上不可缺少的菜品。

  在生活中流传着一个神秘的传说“菠菜跟豆腐相克”。其实，是菠菜中的草酸在作祟。菠菜中草酸含量较高，在体内会与游离的钙离子结合生成草酸钙结晶，不仅口感涩，还容易产生结晶，影响钙的吸收，而草酸易溶于水，因此我们在进食菠菜的时候，需要经过一个重要的步骤——焯水！但焯水时间过长会造成水溶性维生素的丢失，因此我们将焯水时长控制在1分钟左右既能去掉其中的草酸，又能保留部分维生素，再与豆腐搭配进行烹调，钙、镁、维生素K等“采取联合吸收行动”，既美味又健康。

  因此“菠菜+豆腐”并不可怕，焯水去掉草酸可以解决大问题！

   ——我妈说了，要多吃豆芽，有营养！

  生活中长辈们总是告诉我们一些“奇怪”的知识，究其原因，又说不出所以然，其中豆芽绝对是一个神奇的存在。在食物储藏不够便利的年代，家家户户炕上的一大盆黄豆芽、绿豆芽解决了蔬菜缺乏的大问题。豆子经过浸泡和保温发芽后制成的豆芽，在发芽过程中维生素C从0增至5-10mg/100g左右，豆芽中维生素B12的含量为大豆的10倍。在发芽过程中由于酶的作用促使大豆中的植酸降解，更多的钙、磷、铁等矿物质元素被释放，而储藏在种子内部的部分淀粉、蛋白质也经酶的作用转化为糖类和氨基酸，再经过合理的烹调使其各类营养物质的消化和利用率提高。

  因此，如果蔬菜缺乏，豆芽是一个不错的选择！

   ——我妈说了，“专家”说吃杂粮饭（粥）好！

  一听“专家说”，不少年轻人还没听清具体内容，便心想“我妈可能又被卖保健品的忽悠了”！看着妈妈大豆绿豆小赤豆，黑米薏米胚芽米的购置，瓶瓶罐罐放一排心生纳闷，杂粮饭（粥）真的好吗？还别说，相对单纯的白米饭、小米粥这样吃还真是好！

  与精制谷物（如精白米）相比，全谷物含有更多谷物的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇，酚类等植物化学物，不仅提高了营养素密度，还有助于促进肠道蠕动、降低血糖/血脂，提高抗氧化能力。杂豆（如红小豆、绿豆）中既含有丰富的碳水化合物，也富含蛋白质、膳食纤维、矿物质（如钙、磷、钾）以及大米中缺乏的赖氨酸，杂豆与精白米搭配食用，可以起到很好的蛋白质互补作用，使得营养更加全面。加了杂豆的杂粮饭，比白米饭含有更多的蛋白质、膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质等，氨基酸组成也更加完整。

   因此，适量食用杂粮饭（粥）要比单纯吃精致谷物更营养哦！

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