2021年全国科普日┃“贴秋膘”，您贴对了吗？——如何科学、合理“贴秋膘”

      “贴秋膘”，您贴对了吗？——如何科学、合理“贴秋膘”

       “民以食为天”，我国民间有“贴秋膘”(吃味厚的美食佳肴，“以肉贴膘”)的习俗。但 “贴秋膘”也要因人因地因时而异，否则不但起不到保健的作用反而有害健康，所以，“贴秋膘”要讲究科学搭配。

怎样做到科学、合理搭配？

        咱中国人科学、合理饮食的“金标准”就是中国居民膳食指南（2016），它提供了以下六条核心推荐：

       按照以上6条建议，就能实现科学、合理搭配啦！咱们一起来研究研究！

1.食物多样，谷类为主，如何做到？

这个是指我们常说的主食，每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g，这里重点提一下为啥要吃全谷物，因为全谷物含有矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇类等都是精细谷物中在加工过程中丢失的营养成分，膳食纤维含量比精细谷物高了4倍。

      多样化为了更容易理解，中国居民膳食指南也做了明确建议：食物种类平均每天摄入：12种以上食物，每周：25种以上。

2. 吃动平衡如何做？

      按照上面的中国居民膳食宝塔推荐量吃，可以实现食不过量，但还需要保持健康体重，这也需要坚持日常身体活动, 每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

完成相当于一千步当量的中等强度活动所需时间（1-3）

3. 为什么要吃蔬菜、水果、奶类和大豆？    

        蔬菜水果是平衡膳食的主要组成部分，奶类富含钙，是良好的钙来源食物，大豆富含优质蛋白质，还含有植物化学物，对人体健康有益。

       据我们指南推荐要求做到餐餐有蔬菜，每天至少300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。每天吃奶制品，相当于液态奶300克。经常吃豆制品，每天25-35g最好。适量吃坚果，坚果虽好，也不要多吃哦，每周50~70g足够。

4. 贴秋膘的重头在于鱼、禽、蛋和肉的摄入，如何吃更合理？

     鱼、禽、蛋和肉的营养特点：

      每周吃鱼280～525g，畜禽肉280～525g，蛋类280～350g，平均每天摄入总量120-200g，差不多每天畜禽肉1.5两，水产类1两，1颗蛋。少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

5. 少盐少油，控糖限酒，如何调整？

      培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食物，食盐不超过6g，烹调油25~30g；控制添加糖的摄入量不超过50g，最好25g以下；饮酒限量：男性酒精量不超过25g，女性不超过15g。

6. 最后还有哪些需要注意的吗？

1. 足量饮水7~8杯（1500-1700ml）白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

2. 杜绝浪费，按需选购，合理贮存。小份量、合理备餐。简餐分餐，减少铺张浪费。

      这样下来，秋膘贴对了不说，也与健康生活方式紧密相连了！

参考文献

中国居民膳食指南

中国公民健康素养66条

图片来源于网络、遂谦的营养小屋与中国营养学会官网

本文图片均来自网络